Vitamin D: Sve što treba da znate
Vitamin D (poznat i kao kalciferol) je vitamin rastvorljiv u mastima (liposolubilni vitamin zajedno sa vitaminima A, E i K) koji se prirodno nalazi u malom broju namirnica, dodaje se u neke proizvode i dostupan je kao dodatak ishrani. Takođe se stvara u organizmu kada ultraljubičasti (UV) zraci iz sunčeve svetlosti deluju na kožu i pokreću sintezu vitamina D.
U ovom tekstu ćete saznati više o ovom vitaminu.
Šta je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji ima posebnu ulogu u organizmu, za zdravlje kostiju, imunitet i dr. Za razliku od većine vitamina, on se ponaša kao hormon i može se stvarati u telu kada je koža izložena sunčevoj svetlosti.
Postoje dva glavna oblika vitamina D:
- vitamin D2 – nalazi se u biljnim izvorima
- vitamin D3 – nalazi se u namirnicama životinjskog porekla i efikasnije podiže nivo vitamina D u krvi
Kako vitamin D deluje u organizmu?
Nakon unosa ili sinteze u koži, vitamin D prolazi kroz dva procesa aktivacije u telu. Prvo se pretvara u oblik za skladištenje u jetri, a zatim u aktivni oblik u bubrezima. [1]
U aktivnom obliku, vitamin D:
- pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora
- doprinosi zdravlju kostiju
- utiče na imuni sistem
- učestvuje u regulaciji različitih funkcija u organizmu
Koji su načini za unos vitamina D?
Sunčanje
Najprirodniji izvor vitamina D je sunce. Kada je koža izložena UV-B zracima, telo proizvodi vitamin D iz holesterola.
Međutim, faktori kao što su:
- boravak u zatvorenom prostoru,
- zima i manjak sunca,
- korišćenje kreme za sunčanje,
mogu značajno smanjiti njegovu proizvodnju.
Hrana
Samo mali broj namirnica prirodno sadrži vitamin D, kao što su:
- masna riba (losos, tuna, sardine)
- riblje ulje (npr. ulje jetre bakalara)
- žumance
- jetra
Ipak, teško je uneti dovoljne količine samo putem hrane. Više o hrani bogatoj vitaminom D možete videti ovde.
Suplementi
Zbog ograničenih izvora, mnogi ljudi unose vitamin D putem suplemenata, posebno u zimskom periodu.
Nedostatak vitamina D
Nedostatak vitamina D je veoma čest problem širom sveta. Procene pokazuju daveliki procenat populacije ima nizak nivo ovog vitamina.
Nedostatak može dovesti do:
- slabijih kostiju
- povećanog rizika od preloma
- osteoporoze
- smanjenog imuniteta
Kod dece može izazvati rahitis, dok kod odraslih dovodi do problema sa mineralizacijom kostiju.
Benefiti vitamina D
Vitamin D ima brojne potencijalne benefite za zdravlje:
- doprinosi zdravlju kostiju i mišića
- može pomoći u jačanju imuniteta
- povezan je sa manjim rizikom od nekih bolesti
- može uticati na raspoloženje i smanjenje simptoma depresije
Ipak, važno je napomenuti da su neka istraživanja još uvek u toku i da nisu svi efekti u potpunosti potvrđeni.
Koliko vitamina D je potrebno?
Preporučeni dnevni unos zavisi od uzrasta:
- 400 IU (10 µg) – bebe
- 600 IU (15 µg) – deca i odrasli
- 800 IU (20 µg) – starije osobe
Da li se vitamin D može uneti previše?
Iako je vitamin D važan za zdravlje, prekomeran unos može biti štetan. Toksičnost se obično javlja samo kod dugotrajnog uzimanja veoma visokih doza suplemenata. [2]
Simptomi mogu uključivati:
- mučninu
- umor
- visok nivo kalcijuma u krvi
Vitamin D i zdrave masti – zašto je važno kako ga unosite
Pošto je Vitamin D vitamin rastvorljiv u mastima, njegova apsorpcija u organizmu direktno zavisi od prisustva masti u ishrani. To znači da telo mnogo efikasnije koristi vitamin D kada se unosi zajedno sa kvalitetnim izvorima zdravih masti.
Upravo zato je važno kombinovati unos vitamina D sa namirnicama koje sadrže korisne masne kiseline, kao što su hladno ceđena biljna ulja. Na primer, dodavanje nekoliko kapi ulja u obrok ili uz suplement može značajno poboljšati njegovu iskoristivost.
Kvalitetna ulja, poput hladno ceđenog suncokretovog ulja, dodatno imaju prednost jer sadrže i prirodne antioksidanse poput Vitamin E, koji doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Zbog toga kombinacija vitamina D i zdravih masti predstavlja jednostavan, ali veoma efikasan način da unapredite njegov efekat i doprinesete boljem funkcionisanju organizma.
Kako da svakodnevno unosite vitamin D u većim količinama?
Jedan od efikasnih načina da svom telu obezbedite optimalne količine vitamina D je da svakodnevno u ishrani koristite hladno presovano jestivo biljno ulje semena suncokreta sa visokim sadržajem oleinske kiseline sa prirodnim vitaminom D3 – Bački Dukat D3.
Ovo je 100% prirodan proizvod u čijoj proizvodnji se koristi hladno presovano suncokretovo ulje sa visokim sadržajem oleinske kiseline, kome se dodaje prirodni vitamin D3 ( holekalciferol). Preporučena porcija ulja – 5ml (kašičica) ima 22µg ili 900 IU vitamina D3, koliko je otprilike potrebno čoveku za dnevni unos vitamina D3.
Velika prednost ovog ulja sa vitaminom D je da se vitamin D3 najbolje se usvaja sa oleinskom kiselinom koje ima u našem ulju 81,07 g/100ml. Pruža zdravstvene benefite za jačanje imunološkog sistema i podršku zdravlju kostiju.
Zaključak
Vitamin D je jedan od najvažnijih nutrijenata za zdravlje organizma. Iako ga telo može proizvesti uz pomoć sunčeve svetlosti, u praksi mnogi ljudi ne unose dovoljno ovog vitamina.
Zbog toga je važno obratiti pažnju na ishranu, boravak na suncu i po potrebi razmotriti suplementaciju – kako bi se održao optimalan nivo i podržalo opšte zdravlje.
